Core cviky, alebo cviky pre spevnenie telesného jadra, by mali tvoriť základ silového tréningu u každého človeka. Tieto svaly využívame denne bez toho, aby sme si to vôbec uvedomovali. Sadáte si a vstávate zo stoličky, dvíhate ťažké bremená alebo svoje dieťa na ruky, nesiete domov ťažké tašky s nákupom. Všetky tieto a mnohé ďalšie činnosti robíte vďaka svalom okolo telesného jadra. Oni sú zodpovedné za správnu funkčnosť Vášho tela. Dnes si preto predstavíme 5 cvikov ako tieto svaly precvičovať a rozvíjať tak ich funkčnosť.
Východisková poloha: ľah vzad, nohy sú vystreté mierne nad podložkou, ruky sú vzpažené s dlaňami u seba. Chrbát aj sedacie svaly sú v kontakte s podložkou.
V prvej fáze tohto cviku ohýnate nohy do 90 stupňového uhla a telo dvíhate s vystretými rukami smerom k špičkám. Nadychujete sa nosom. Dbajte na to, aby ste pohyb vykonávali cez brušné svalstvo a nie cez driekovú alebo krčnú chrbticu.
V druhej fáze cviku sa vraciate späť do východiskovej polohy. Pri návrate dole nohy i ruky stále držíte vystreté mierne nad podložkou s výdychom (ústami). Tento cvik vykonávajte 45 sekúnd. Precvičujete ním hornú časť brušných svalov a svaly telesného jadra.
U tohto cviku je podstatné držať celé telo vzpriamené. Hlava je v predlžení trupu a pohľad smeruje pred seba. Neprehýbajte sa v driekovej oblasti chrbta. Vydržte v tejto polohe 45 sekúnd, týmto cvikom precvičujete šikmé brušné svalstvo a svalstvo okolo telesného jadra.
U tohto cviku vykonávate rotáciu trupu striedavo vpravo a vľavo. Sedacie svaly sa celou plochou dotýkajú podložky, trup je mierne naklonený a vystretý. Vyvarujte sa uvoľneniu a zhrbeniu chrbta pri tomto cvičení. Po celú dobu držte chrbát spevnený a ruky vystreté a spojené. Pohyb vykonávate rotáciou v ramenách, pohľad smeruje za rukami. Pri vytáčaní trupu nasleduje nádych nosom a pri návrate späť do východiskovej polohy výdych ústami. Následne pokračujte vytáčaním trupu do opačnej strany. Vykonávajte pohyb 45 sekúnd. Precvičujete ním hlbokú vrstvu brušného svalstva.
U tohto cviku začína východisková poloha postavením trupu ako pri klasických kľukoch. Dlaňami a špičkami sa dotýkate podložky. Držte telo vzpriamené a neprehýbajte sa v driekovej oblasti.
V prvej fáze vytáčate trup a nohu pod seba. Dlane stále držíte v kontakte s podložkou a trup je vzpriamený. Vytáčajte telo pod seba s nádychom (nosom).
V druhej fáze cviku vykonávate pohyb späť do východiskovej polohy s výdychom (ústami). Následne z východiskovej polohy pokračujete vytáčaním trupu na opačnú stranu. Tento cvik vykonávajte v trvaní 45 sekúnd. Precvičujete ním hlboké vrstvy brušných svalov.
Východisková poloha u tohto cviku je poloha mostíka, s tým rozdielom, že panva je v nižšej polohe a poloha dlaní smeruje ku chodidlám.
V prvej fáze cviku vykopávate striedavo vystretými nohami smerom hore (nádych nosom).
V druhej fáze noha smeruje dole k podložke do východiskovej polohy (výdych ústami). Následne vykopávate striedavo druhú nohu (nádych nosom). Tento cvik vykonávajte 45 sekúnd. Precvičujete ním priamy brušný sval a svaly okolo telesného jadra.
Každý cvik vykonávajte po dobu 45 sekúnd. Po každom cviku nasleduje pauza 15 sekúnd.
Po odcvičení cviku č. 1 nasleduje 15 sekúnd odpočinku. Potom prechádzate na cvik č. 2. Rovnako pokračujete až k cviku č. 5. Po jeho dokončení opäť s 15 sekundovou pauzou začínate cvikom č. 1 a pokračujete rovnakým spôsobom až k dokončeniu cviku č. 5. Takto vykonáte spolu 10 cvikov po 45 sekúnd s 15 sekundovými prestávkami medzi každým cvikom.