K tomu, aby si človek dokázal dokonale spevniť, schudnúť a vypracovať brušné svalstvo existuje veľké množstvo cvikov a pomôcok vďaka, ktorým môže byť cvičenie zábavou. Bohužiaľ dnes ešte stále veľký počet ľudí má zafixovaný jediný cvik na brušné svaly, ktorý podľa nich funguje najlepšie. Tým sú veľmi známe „brušáky.
Doba sa však rýchlo mení a s ňou aj svet fitness a zdravého životného štýlu. Pripravili sme si preto pre Vás novšiu alternatívu precvičenia brušných svalov efektívnym a zaujímavým spôsobom. Budete na to potrebovať fitloptu. Pomôcku, ktorú ľudia využívajú už nielen ako cvičiaci nástroj, ale aj ako náhradu stoličky v kanceláriách.
Jej výhodou okrem zaujímavejšieho cvičenia je, že pri cvičení na fitlopte zapájate hlboké stabilizačné svaly Vášho tela. To sú svaly, vďaka ktorým dokážete udržiavať svoju stabilitu a koordináciu. Tieto svaly využívate každodenne, či už pri nosení tašiek s nákupom, dvíhaní Vašich detí alebo sadaní si na stoličku.
Rozmery fitlopty sú rôzne. Mali by ste si vybrať takú, ktorá sa bude najlepšie hodiť k Vašej výške. Pri výške do 140 cm voľte priemer lopty 45 cm. Ak máte výšku 140 cm - 160 cm, ideálny priemer fitlopty je 55cm. Ak je Vaša výška na úrovni 160 cm - 180 cm, kúpte si loptu s priemerom 65 cm. Pokiaľ máte výšku 180 cm - 200 cm, vyberte si fitloptu s priemerom 75 cm. Priemer fitlopty nájdete uvedený na každom obale výrobku.
Poďme si teraz predstaviť 5 cvikov na fitlopte vďaka ktorým si dokážete spevniť a vypracovať Vaše brušné svaly, prípadne si odpovedať na otázku ako schudnúť podľa Vášho želania.
Tento cvik je alternatívou klasických sed-ľahov. Pri tomto cviku držte nohy stále na podložke, opierajte sa o fitloptu sedacími svalmi, dolnou a strednou časťou chrbta. Pri dvíhaní tela z východiskovej polohy sa vyvarujte švihovým pohybom a ťahaním hlavy vpred. Pri tomto cviku musíte pociťovať napätia v brušných svaloch, keď to napätie pociťujete prvotne v inej časti tela, tak cvik vykonávate nesprávne. Pohyb vykonávajte plynule bez toho, aby ste ohýnali krčnú chrbticu. Pri pohybe z východiskovej polohy (keď dvíhate Vaše telo z fitlopty smerom hore) vydychujte ústami, pri návrate späť do východiskovej polohy (pohybe dole nasleduje nádych nosom). Z tohto cviku vykonajte 15 opakovaní. Zapájate pri ňom hornú, strednú i dolnú časť brušných svalov.
U tohto cviku je dôležité, aby ste telo držali v vzpriamenej polohe a nezakláňali ho dopredu ani dozadu. V prípade, že je táto poloha pre Vás náročná a Vy máte problém zafixovať východiskovú polohu oprite si Vašu vystretú nohu o stenu, aby ste dokázali Vaše telo pevno zafixovať a oprieť o fitloptu. U tohto cviku zapájate šikmé brušné svalstvo a hlboké brušné svalstvo, ktoré je zodpovedné za stabilitu a koordináciu Vášho tela. Pri pohybe z východiskovej polohy (1. fáza pohybu) dole, sa nadychujte ústami. Pri návrate do východiskovej polohy (2. fáza pohybu) hore, vydychujte nosom. Z tohto cviku vykonajte 15 opakovaní na obe strany.
Telo držte počas celú dobu cvičenia nad podložkou. Neprepínajte chrbát v driekovej oblasti. Pri vykonávaní tohto cviku sa o podložku opierajte iba ramenami a rukami. V prípade, že cítite napätie v driekovej oblasti chrbta, vykonávate cvik nesprávne. Zlepšite svoju techniku alebo radšej cvik vynechajte.
V prvej fáze cvičenia nohami priťahujte fitloptu k sebe pomocou chodidiel. Chrbát držte stále mierne nad podložkou. Pohyb vykonávajte plynule a držte telo vo vzpriamenej polohe. Neprehýnajte svoje telo v driekovej oblasti chrbta. Pri vystieraní nôh vydychujte nosom.
V druhej fáze cvičenia pomocou chodidiel posúvate fitloptu späť do východiskovej polohy až kým Vaše telo nie je opäť vystreté. Ruky stále držíte na podložke a Vaše telo sa podložky dotýka iba v oblasti ramien. Chrbát stále držíte mierne nad podložkou. Pri priťahovaní fitlopty k sebe sa nadychujte ústami. Z tohto cviku vykonajte 15 opakovaní. Posilňujete ním hornú časť brušných svalov.
U tohto cvičenia je podstatné držať ruky počas celého cvičenia na podložke a hlavu mierne zdvihnutú. Fitloptu si oboma nohami chyťte medzi členky tak, aby Vám pevne držala a nevypadávala počas cvičenia. V prvej fáze nadvihnete nohy spolu s fitloptou z podložky a dvíhate ich smerom hore. Snažte sa dosiahnuť 90 stupňový uhol. Pri dvíhaní fitlopty hore sa nadychujte ústami. V druhej fáze nasleduje pohyb s fitloptou smerom k podložke s výdychom nosom. Pohyb mierne nad podložkou ukončite bez toho, aby ste sa jej dotkli. Následne opäť opakujte pohyb z prvej fázy. Dvíhanie nôh hore k 90 stupňovému uhlu. Z tohto cviku vykonajte 15 opakovaní, posilňujete pri ňom priamy brušný sval.
Tento cvik je alternatívou sed-ľahov na fitlopte s vytáčaním trupu do oboch strán. U východiskovej polohy sa opierate o fitloptu v oblasti sedacích svalov a dolnej a strednej časti chrbta. Pri pohybe z východiskovej polohy hore vytáčate trup do pravej strany (s nádychom ústami). Potom nasleduje pohyb dole späť do východiskovej polohy (s výdychom nosom). Následne vykonávate ten istý pohyb hore a vytáčate trup tento krát do ľavej strany. Nohy sú počas celej doby cvičenia v kontakte s podložkou. Hlava je v predĺžení trupu. U tohto cviku posilňujete šikmé brušné svaly. Opakujte ho 15 opakovaní na každú stranu.
Vašim cieľom by malo byť odcvičenie všetkých 5 cvikov za sebou a to iba s prestávkou na zmenu polohy. To je prvá séria. Následne si odpočiňte 120 sekúnd a znovu zopakujte rovnakých 5 cvikov s doporučeným počtom opakovaní (15 krát za sebou) znovu iba s prestávkou na zmenu polohy. V prípade, že ste začiatočník a nezvládnete vykonávať 15 opakovaní, snažte sa odcvičiť aspoň 7-10 opakovaní. Tieto cviky na brucho môžete zaradiť do svojho denného režimu 2-3 krát týždenne. Cvičte vzhľadom na svoju úroveň kondície a neprepínajte svoje sily. V prípade, že máte problém so správnou technikou, aspoň na začiatku požiadajte o radu osobného trénera. V prvých začiatkoch platí, že menej je niekedy viac. Buďte trpezliví a postupujte postupnými krokmi. Prajeme Vám veľa chuti a zábavy pri cvičení brušných svalov.