Cviky na brucho



Začneme pozitívnou správou. Každý z nás má kocky na bruchu. Áno aj Vy. Viditeľné sú síce iba u niektorých „šťastlivcoch“, ale máme ich všetci. Hlavným problémom prečo nie sú u všetkých ľudí viditeľné je ten, že ich pokrýva telesný tuk. Hlavnou motiváciou a najdôležitejším bodom pri vytvarovaní sexy bruška by malo byť chudnutie a spálenie telesného tuku. Tento telesný tuk však dokážete spáliť len kombináciou cvikov na brucho a aeróbnou pohybovou aktivitou, ktorá tento nechcený tuk dokáže spáliť. Jedná sa o aktivity ako napríklad beh, kolieskové korčule, plávanie, bicyklovanie, aerobik, skákanie cez švihadlo či intervalový tréning. Musí ísť o aktivity pri ktorých sa poriadne zadýchate. Pamätajte si, že každý Váš kilogram svalov spáli 28 kcal za jeden deň, pričom každý Váš kilogram tuku iba 4 kcal. Teda čím máte viac svalov tým máte vyššiu kondíciu, Váš metabolizmus spaľuje efektívnejšie a to aj v období, kedy sa nehýbete. Na začiatok si teda pamätajte tieto 3 dôležité veci:


1. Úprava stravovania (zníženie energetického príjmu alebo zvýšenie energetického výdaja = cvičením, môžete si taktiež pomôcť športovou výživou).

2. Aeróbne aktivity (beh alebo bežecké pásy, kolieskové korčule, švihadlo, plávanie, intervalový tréning, stacionárny bicykel, epliptický trenažér - vyberte si to, čo Vás bude baviť. Môžete aktivity aj striedať)

2. Cviky na brucho (2-3 krát za týždeň)

Cvik č. 1 - vzpor na lakťoch (tzv. doska)

Snažte sa v tejto polohe vydržať 10-20 sekúnd. Plynule dýchajte – nádych ústami a výdych nosom. Snažte sa držať rovný chrbát a neprepínať sa v driekovej oblasti. Týmto cvikom na brucho precvičujete hlboké brušné svalstvo, ktoré má na starosti funkčnosť a stabilitu Vášho tela.

vzpor na lakťoch



Cvik č. 2 - vytáčanie trupu

Pri tomto cviku vytáčate trup striedavo doľava a doprava. Snažte sa držať päty a špičky na podložke. Plynule dýchajte v rytme vytáčania a nádych nosom a výdych ústami. Tento cvik vykonávajte 45-60 sekúnd. Precvičujete ním šikmé brušné svaly.

vytáčanie trupu

Cvik č.3 - ľah na vzad a dotýkanie sa oboma nohami striedavo podložky

Východisková poloha tohto cviku začína držaním oboch nôh v polohe 90 stupňov. Následne striedavo spúšťate najprv jednu nohu a dotýkate sa špičkou podložky. Druhá noha pritom stále ostáva v 90 stupňovom uhle. Cvik vykonávate striedavo oboma nohami. Pri spúšťaní nohy k podložke ústami vydychujete a pri dvíhaní nohy späť do východiskovej polohy sa nadychujete nosom. Tento cvik na brucho vykonávajte 45-60 sekúnd, precvičujete ním priamy brušný sval.

ľah na vzad a dotýkanie sa oboma nohami striedavo podložky



Cvik č. 4 - ľah na boku a dvíhanie trupu

Pri tomto cviku opakovane spúšťate a dvíhate trup k zemi. Pri dvíhaní trupu hore sa nadychujte nosom v ďalšej fáze spúšťanie trupu k zemi vydychujte ústami. Daný cvik vykonávajte 45-60 sekúnd na jednej strane, potom sa otočte na druhú stranu a cvik opakujte. Týmto cvikom na precvičujete okrem šikmých brušných svalov aj hornú časť brušných svalov.

ľah na boku a dvíhanie trupu



Cvik č. 5 - priťahovanie nôh k hrudníku

Pri tomto cvičení sa počas celej doby nohami nedotýkajte podložky. Východisková poloha cviku (1. fáza) začína v sede s pokrčenými nohami nad podložkou, ktoré sú pritiahnuté k hrudníku.

priťahovanie nôh k hrudníku



V druhej fáze cviku nohy s výdychom (ústami) vyrovnávate a telo mierne nakláňate dozadu. Ruky držte ohnuté v lakťoch a nedotýkajte sa podložky. Nohy priťahujte k hrudníku a stále ich držíte nad podložkou. Potom znovu nasleduje 1. fáza cviku na brucho do východiskovej polohy s nádychom (nosom) pritiahnite nohy k hrudníku. Tento cvik plynule vykonávajte 45-60 sekúnd bez toho, aby ste sa dotkli podložky. Precvičujete tak dolnú časť brušných svalov.

priťahovanie nôh k hrudníku



Odporúčané pomôcky k cvičeniu brucha

1, Fitness podložka - necvičte na zemi alebo na uteráku pokiaľ nechcete ochorieť. Vaše telo je rozhorúčené a studená zem mu určite neprospeje. Navyše zem aj uterák sú moc tvrdé a nevhodné na cvičenie brucha. Radšej si zadovážte fitness podložku.

2, Fitness oblečenie - určite ste si všimli, že vo fitness centrách ľudia bežne necvičia v obyčajnom tričku a šľapkách. Vhodné oblečenie Vám nebráni žiadnemu pohybu a navyše odsáva pot. Určite je vhodné zvoliť na cvičenie pánske alebo dámske fitness oblečenie.

3, Pevná vôľa - tým, že si zadovážite nejakú pomôcku môže byť vaše chudnutie efektívnejšie. Netreba však zabúdať, že sa musíte motivovať k cvičeniu a nehľadať výhovorky. Zapamätajte si, že pevná vôľa je zdroj úspechu..


Ako dlho a ako často cvičiť?

Snažte sa odcvičiť všetkých 5 cvikov za sebou bez prestávky. To je prvá séria. Následne si 120 sekúnd odpočiňte a zopakujte znovu daných 5 cvikov v doporučených časoch za sebou bez prestávky.

V prípade, že je interval cvičenia pre Vás veľmi dlhý, skráťte si ho na polovicu (20-30 sekúnd). Vašim cieľom nie je si hneď na začiatku ublížiť, vykonávajte cviky tak dlho ako Vám to zo začiatku vyhovuje. Aj keď každý cvik zvládnete na začiatok vykonávať iba 10-15 sekúnd je to v poriadku. Postupne pridávajte. Dané cvičenie na brucho vykonávajte 2-3 týždenne.

Ako schudnúť z brucha? Pamätajte si, že dôležité je, aby Vás cvičenie bavilo. Neznechucujte si ho hneď na začiatku. Nie je sa kam ponáhľať. Vytvárate si nový zvyk. Robte preto postupné kroky v rámci Vašej kondície a v prospech Vášho zdravia. Prajeme Vám veľa chuti do cvičenia.