Cviky na brucho na fitlopte pre pokročilých



V minulom článku o chudnutí sme sa venovali precvičovaniu brušných svalov pomocou fitlopty. Išlo o základné cviky, ktoré sú vhodné pre začiatočníkov, ktorí hľadajú spestrenie pri cvičení brušných svalov. Tieto cviky na brucho budú zamerané na pokročilých jedincov, ktorí majú s cvičením na fitlopte už nejaké skúsenosti. Preto si predstavíme trochu náročnejšie cviky na brušné svalstvo pomocou fit lopty.


Cvik č. 1 - sed-ľah na fitlopte s vytáčaním trupu

sed-ľah na fitlopte s vytáčaním trupu

Poloha tela pri tomto cviku je nasledovná. Drieková časť chrbta a sedacie svaly sa opierajú o fitloptu. Ruky sú skrčmo a prstami sa jemne dotýkajú hlavy. Východisková poloha začína s dotykom celej plochy chodidiel na zemi.

Cvik začína dvíhaním trupu hore, pri dvíhaní trupu striedavom dvíhame jednu nohu, ku ktorej následne trup vytáčame. Keď dvíhame pravú nohu, vytáčame k nej telo pohybom doprava a ľavým lakťom sa približujeme ku kolenu. V prípade dvíhania ľavej nohy vytáčame trup do ľavej strany a pravým lakťom sa približujeme ku kolenu. V oboch prípadoch sa druhá noha dotýka celou plochou chodidla podložky. Pri cvičení dodržiavame dýchanie, pri dvíhaní a vytáčaní trupu nádych nosom a pri návrate do východiskovej polohy výdych ústami. Týmto cvikom posilňujeme šikmé brušné svaly a priamy brušný sval. Vykonávame 15-20 opakovaní.



Cvik č. 2 - vytáčanie trupu s bicyklovaním na fitlopte

bicyklovanie na fitlopte

Tento cvik začína východiskovou polohou ľahu vzad a vystretými nohami na fitlopte. Ruky sú skrčmo a prstami sa dotýkajú hlavy. Je dôležité pri pohybe netlačiť rukami hlavu dopredu. U tohto cviku striedavo vytáčame trup do oboch strán. Pri vytáčaní do pravej strany sa ľavým lakťom snažíme priblížiť k pravému kolenu. Súčasne oboma nohami bicyklujeme. Pri vytáčaní trupu do pravej strany je ľavá noha vystretá vo vzduchu a pravá noha je stále skrčmo v kontakte s fitloptou. Pri striedaní strán a vytáčaní trupu do ľavej strany sa pravá noha, ktorá je v kontakte s fitloptou vystiera a ľavá noha, ktorá je vo vzduchu vykoná pohyb skrčmo. Jedná sa klasické bicyklovanie nohami s tým, že pravá noha je vždy v kontakte s fitloptou pričom ľavá noha ostáva vo vzduchu. Dýchanie pri tomto cviku je nasledovné: pri vytáčaní trupu nasleduje nádych nosom a pri návrate späť do východiskovej polohy výdych ústami. Týmto cvikom posilňujete hornú časť brucha a šikmé brušné svaly. Z tohto cviku vykonávajte 15-20 opakovaní tak aby ste počas cvičenia vystriedali bicyklovaním na fitlopte obe nohy.



Cvik č.3 - predpažovanie s fitloptou

Východisková poloha tohto cviku: ľah vzad, chodidlá sú v kontakte s podložkou a ruky sú spolu s fitloptou vzpažené nad hlavou.

predpažovanie s fitloptou

V prvej fáze cviku dvíhate s nádychom (nosom) vystreté ruky ku kolenám.

predpažovanie s fitloptou

V druhej fáze následne klesáte telom smerom dole (výdych ústami) k podložke pričom ruky sú stále vystreté a nohy a chrbát sú v kontakte s podložkou. Týmto cvikom posilňujete priamy brušný sval. Vykonajte tento cvik 15-20 krát.



Cvik č.4 - dvojité sed-ľahy

U tohto cviku vykonávate klasické sed-ľahy s tým rozdielom, že vo východiskovej polohe medzi skrčenými nohami držíte fitloptu.

dvojité sed-ľahy

V prvej fáze pohybu dvíhate telo hore a zároveň priťahujete skrčené nohy spolu s fitloptou k hrudníku. V tejto fáze sa nadychujete nosom.

dvojité sed-ľahy

V druhej fáze spúšťate telo (s výdychom ústami) späť do východiskovej polohy. Týmto cvičením posilňujete hornú časť brušných svalov a priamy brušný sval. Daný cvik opakujte 15-20 krát.



Cvik č. 5 - bočný plank s fitloptou

bočný plank s fitloptou

Týmto cvikom dokážete efektívne precvičiť stabilizačné svaly stredu tela. Pri tomto cviku dodržte východiskovú polohu ako na obrázku. Snažte sa neprehýbať svoje telo ani dopredu a ani dozadu. Držte telo vzpriamené. Vydržte v tejto polohe 35-45 sekúnd, potom odcvičte to isté na druhú stranu. Dýchajte plynule, nádych nosom a výdych ústami. Týmto cvikom posilňujete hlboké brušné svalstvo.



Ako často a ako dlho cvičiť?

Vašim cieľom by malo byť odcvičenie všetkých 5 cvikov za sebou a to iba s prestávkou na zmenu polohy. To je prvá séria. Následne si odpočiňte 120 sekúnd a znovu zopakujte rovnakých 5 cvikov s doporučeným počtom opakovaní (15-20 krát za sebou) znovu iba z prestávkou na zmenu polohy.

Tieto cviky na fitlopte sú určené pre úroveň stredné pokročilých. Nedoporučujú sa preto vykonávať u začiatočníkov hneď pri ich prvej skúsenosti s fitloptou. Mohlo by tak dôjsť ka zraneniu. Tieto cviky na brušné svalstvo môžete zaradiť do svojho denného režimu 2-3 krát týždenne. V prípade, že by tieto cviky boli pre Vás veľmi náročné znížte počty opakovaní na 10-12. Cvičte vzhľadom na svoju úroveň kondície, keď sú pre Vás dané cviky fyzicky či technicky náročné zvoľte ľahšie a vráťte sa k nim, keď budete pripravení. Buďte trpezliví a postupujte postupnými krokmi. Prajeme Vám veľa chuti do cvičenia.