Intenzívne spaľovacie cviky na brucho



K tomu, aby sme si dokázali vypracovať brušné svaly svojich snov, potrebujeme vykonávať cviky, ktoré budú spaľovať telesný tuk uložený v brušnej oblasti. Okrem aeróbnych aktivít existujú aj špecifické intenzívne cviky pre brušné svaly, ktoré Vám dokážu spáliť tuk práve v oblasti brucha. Zacvičte si týchto 5 cvikov, aby ste jednoducho schudli tuk z brucha:


Cvik č. 1 - predkopávanie nohami v ľahu vzad

predkopávanie nohami v ľahu vzad

U tohto cviku zaujmite polohu ľah vzad, ruky vystrite vedľa tela a nadvihnite hlavu od podložky. Neprehýbajte chrbát v oblasti driekovej časti chrbta. Dýchajte plynule nádych nosom a výdych ústami. Keď si chcete tento cvik uľahčiť posuňte si dlane pod zadok. Striedavo predkopávate nohami hore, dole po dobu 20 sekúnd. Týmto cvikom posilňujete priamy brušný sval.



Cvik č. 2 - striedavé spúšťanie nôh do strán

Východisková poloha u tohto cviku je nasledovná (obrázok č. 1 – východisková poloha). Ľah vzad na celej časti chrbta, nohy sú zdvihnuté (snažte sa ich vystrieť do takej miery akú zvládnete) ruky sú vystreté a položené vedľa tela.

striedavé spúšťanie nôh do strán

V prvej fáze cviku spúšťate nohy spolu dole na jednu stranu blízko k podložke. Hlavu vytáčate na opačnú stranu ako nohy. Ruky držíte stále v kontakte s podložkou. Pri spúšťaní nôh dole k podložke vydychujete nosom.

striedavé spúšťanie nôh do strán

V druhej fáze cviku dvíhate nohy späť (nádych ústami) do východiskovej polohy. Následne spúšťate nohy na druhú stranu a hlavu vytáčate na opačnú stranu od smeru spúšťania nôh. Tento cvik vykonávajte po dobu 20 sekúnd. Precvičujete ním šikmé brušné svalstvo a priamy brušný sval.



Cvik č.3 - sed-ľahy s vystretými nohami

Východisková poloha tohto cviku začína vystretými nohami mierne nad podložkou, ruky sú prekrížené na hrudníku a telo je mierne naklonené. Držte telo vzpriamené a v prípade, že cítite bolesť v driekovej oblasti upravte techniku cvičenia.

sed-ľahy s vystretými nohami

V prvej fáze cviku ohýnate nohy a priťahujete ich k hrudníku. Pohyb tela smeruje vpred k ohnutým nohám. Nadychujete sa nosom.

sed-ľahy s vystretými nohami

V druhej fáze cviku sa vraciate späť do východiskovej polohy (výdych ústami). Telo stále držíte spevnené a nedotýkate sa nohami podložky. Tento cvik vykonávajte po dobu 20 sekúnd. Precvičujete ním hornú, strednú a dolnú časť brušných svalov.



Cvik č.4 - Spidermanova doska

U východiskovej polohy tohto cviku držíte telo a chrbát vo vzpriamenej polohe, neprehýbajte sa v driekovej oblasti chrbta. Túto spevnenú a vzpriamenú polohu tela držte po celú dobu cvičenia.

Spidermanova doska

V prvej fáze cviku Spidermanova doska priťahujete ohnutú nohu k rebrám s nádychom (nosom).

Spidermanova doska

V druhej fáze cviku nohu vystierate späť s výdychom (ústami) do východiskovej polohy a striedavo ohýnate druhú nohu. Tento cvik vykonávajte po dobu 20 sekúnd. Precvičujete ním šikmé brušné svaly a priamy brušný sval.



Cvik č. 5 - striedavé vytáčanie trupu

Zaujmite východiskovú polohu ľah vzad, ruky sú vzpažené, nohy sú vystreté v kontakte s podložkou.

striedavé vytáčanie trupu

V prvej fáze cviku vytáčate trup a rukou smerujete pohyb k protiľahlej nohe. Nadychujete sa nosom. Ruku, časť chrbta i nohu pri pohybe zdvíhate od podložky.

striedavé vytáčanie trupu

V druhej fáze cviku sa pohybom vraciate späť do východiskovej polohy (výdych ústami). Nasleduje striedavo pohyb vytáčania druhej ruky k protiľahlej nohe. Tento cvik vykonávajte po dobu 20 sekúnd, precvičujete ním šikmé brušné svaly a hornú časť brušných svalov.



Ako často a ako dlho?

Každý cvik vykonávajte maximálnou intenzitou po dobu 20 sekúnd. Po každom cviku nasleduje pauza 10 sekúnd.

Postup cvičenia:

Po odcvičení cviku č.1 nasleduje 10 sekúnd odpočinku. Potom prechádzate na cvik č. 2. Rovnako pokračujete až k cviku č. 5. Po jeho dokončení opäť s 10 sekundovou pauzou začínate cvikom č. 1 a pokračujete rovnakým spôsobom až k dokončeniu cviku č. 5. Takto vykonáte spolu 10 cvikov po 20 sekúnd s 10 sekundovými prestávkami medzi každým cvikom. Jedná sa o metódu Tabata, ktorá je veľmi náročná a neodporúča sa vykonávať ľuďom s pravidelným pohybom a vyššou úrovňou trénovanosti. Praktizujte toto cvičenie 2-3 krát týždenne, dokážete si ním efektívne vypracovať brušné svalstvo podľa Vášho želania. Prajeme Vám veľa energie a chuti do cvičenia.